健康食としてカレーを食べる

3年ほど前から自分でスパイスを調合してカレーを作っています。



最初は、家でインドカレーを作ってみたい、
という単純な動機で作り始めたのですが、
健康関連の本を呼んだりするうちに、
今、家で作って食べているカレーって、超健康食なんじゃないか、
と思えてきたんです。
なので、10日～2週間に1度は食べるようにしています。
週1だと夫が飽きて食べてくれなくなりそうなので、
これがちょうどいいペースです。

南部のインドカレーは野菜たっぷりでサラッとしている

インドカレーは北部と南部で違いがあり、北部は脂肪分たっぷりめ、
南部は野菜メインであっさりめなんだそうです。
日本で見かけるインドカレー屋さんのカレーは、主に北部風のカレーなんだそう。
私は本当は北部風のこってりカレーが好みなのですが、
健康食として食べたいので、野菜たっぷり、油分控えめの
南部風のカレーを目指して作っています。

健康食品で構成されている

南部地方のインドカレーに使われる材料を見ていくと、
健康食品と言われているものばかりなのです。
スパイスは、漢方薬として使われているものが多いですし、
認知症予防（※1）やダイエットに効果的（※2）なココナッツミルクも入っているし、
発酵食品のヨーグルト（熱で死んだ乳酸菌は腸内の悪玉菌を排出してくれるらしい）
しょうがとにんにくもたっぷり入っています。
ひよこ豆が好きなのでよく入れるのですが、これも栄養価が高いそうです。
そして、野菜をたっぷり摂れます。鶏肉やひよこ豆のタンパク質も摂れます。

※1 認知症予防というより、すでに認知症の方が摂取すると改善するかも、ということらしいです。
※2 厳しい糖質制限をしているような人には有効だけれど、普通の食事にプラスしてもカロリーがプラスされるだけだそうです。

これを2週間に一度食べたぐらいで、
急激に何かが変わるということはないですが、
将来の病気の予防に少しでもなればいいな、と思って食べています。
（翌日のお通じは抜群です♪）

こんな感じで作っています

ざっくりしていますが、最近よく作っている分量です。
（配合はそのうちまた変わるかもしれません。）

ちなみに、図書館で借りた「カレーのすべて」という本の、
チキンカレーとベジタブルカレーの内容を参考にしています。

下記、長々と書いていますが、適当に作っても、
煮込んだらそれなりのものができあがると思います。
スパイスの配合が面倒なとき、カレー粉大さじ1程度で代用したこともあります。
香りは弱くなりますが、それなりにおいしかったです。

■分量（2～3人分）

• 鶏のもも肉かひき肉・・・100gぐらい※
• 玉ねぎ・・・大1玉
• ホールトマト・・・1/2缶
• 野菜（にんじん、なす、いんげん、カリフラワー、じゃがいもなど）
• ひよこ豆の水煮・・・100g～200g※
• にんにく・・・1片
• しょうが・・・1片
• ヨーグルト・・・100mℓ
• ココナッツミルク・・・100mℓ
• 水・・・200mℓ+α
• 塩・・・小さじ1+α
• 顆粒コンソメ・・・小さじ1/2～1
  ※鶏の皮も一緒に煮込むと出汁がでるのでコンソメを入れなくてもおいしい。

ホールスパイス-------------------------------------------------

• ベイリーフ（ローリエ）・・・3枚
• クミンシード・・・小さじ1
• クローブ・・・4～5粒

パウダースパイス-----------------------------------------------

• ターメリック・・・小さじ1
• コリアンダーパウダー・・・小さじ1
• クミンパウダー・・・小さじ1/2
• シナモンパウダー・・・小さじ1/2
• レッドペッパー・・・小さじ1/2
  ※カイエンペッパーの場合は小さじ1/4
• ブラックペッパー・・・小さじ1/4
• ガラムマサラ・・・小さじ1
  
  
  ※ひよこ豆を使うときはお肉を減らして入れています。
  ※辛さは控えめです。辛いのが好きな方は、レッドペッパーの分量を増やすといいと思います。
  ※スパイスを調合せずにカレーパウダーを使うときは、大さじ1程度でいいと思います。

■準備

• 玉ねぎはみじん切りに。
• 鶏肉、野菜は食べやすい大きさに切る。
• にんにくとしょうがはすりおろす。

■作り方

1. 鍋にサラダ油を大さじ1程度入れ、ホールスパイスを入れて香りをだす。
2. クミンシードがパチパチ言いだして香りが出たら、クミンシード以外のホールスパイスを取り除く。（クローブを残しておくと、うっかり食べてしまったときに超まずいです。）
3. 玉ねぎのみじん切りを投入。きつね色になるまで炒める。
4. にんにくとしょうがのすりおろしを投入し、混ぜる。
5. ホールトマトを入れ、つぶしながら混ぜる。
6. ガラムマサラ以外のパウダースパイスを入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
7. ヨーグルトを入れてよく混ぜる。
8. 鶏肉と野菜を投入。
   
   ※じゃがいも、カリフラワー、いんげんなど、潰れたら嫌な野菜はレンジで柔らかくして、ひよこ豆の水煮を入れるタイミングで投入
9. ココナッツミルク、水、塩、顆粒コンソメを投入。
10. 蓋をして30分ぐらいコトコト煮る。途中水が少なくなってしまったら少しずつ足す。
11. 野菜が柔らかくなったらひよこ豆の水煮を投入して少し煮る。
12. 味を見て足りなければ塩を足し、仕上げにガラムマサラを加えてなじませる。
13. 完成♪
    今回は人参をフードプロセッサーですりおろしてから入れてみましたが、見た目（色）も食感もいい感じになりました。

ひよこ豆の水煮について

ひよこ豆は缶詰のものを使ってもいいですが、
乾燥したものを戻して使うとお得です。
多めに作って小分けにして冷凍しておくと便利です。
いつも下記の分量で茹でて、1/3ずつ使っています。

■戻し方

• ひよこ豆　150g
• 水　450cc
• 塩 小さじ1/2
• 重曹 小さじ1/10 

1. ひよこ豆を洗い、450cc程度の水に浸し、一晩置く。
   ※夏場など傷みやすい時期は冷蔵庫で戻す。
   ※浸す時間が長いほど茹で上がりが早い。
2. 鍋に450ccのお湯を沸騰させ、水を切ったひよこ豆、重曹と塩を入れ、蓋をしないで中火～弱火で豆が柔らかくなるまで茹でる。途中アクが出るので取る。（10分～20分）
   ※豆が水面から出るほど水が減ったら少しずつ足す。
   
3. 茹で上がったら蓋をして、そのまま冷めるまで放置。
   ホクホクしていてこのまま食べてもおいしい♪
   
   

ココナッツミルクについて

こちらも、缶詰よりパウダーを溶かして使うと無駄にならないしお得だと思います。
ココナッツミルクパウダー大さじ3を75ml程度のお湯に溶かすと約100mlのココナッツミルクができます。

材料はアールティさんか、大津屋さんで買っています

• インドカレーの店　アールティ（楽天）さんは全体的にお安いのですが、送料がちょっと高いです。
• アメ横大津屋スパイス・豆の専門店（楽天）さんは、小型のものはメール便で送ってもらえるので、ちょこっと買いたいときに便利です。

今回また楽天のインドカレーの店　アールティさんで買おうと思ったら、楽天よりAmazonで買った方が送料が安いことに気がついてしまいました。商品のお値段も若干違うような・・・日によって違うのかな？

今回はターメリックとココナッツミルクパウダーとひよこ豆を購入しました。
ターメリックは迷った挙句250g入りのものを買ってしまいました。
カレーだけでは使い切れないので他に何か考えないと・・・
ターメリック（ウコン）、認知症予防にいいそうですし！

こちらの記事もどうぞ

• 
  カレーパウダー覚書
• 
  インドカレー（S&Bカレー粉編）
• 茄子入りキーマカレー（中辛）