NHK BS 美と若さの新常識『サヨナラ便秘！新・糖質で腸美人』を見た

腸内環境に自信がないので興味津々で見ました。
備忘録としてざっくりとまとめてみました。

糖質制限をすると食物繊維が足りなくなる

キャベツやキュウリなど、食物繊維が豊富なイメージの野菜はほとんどが水分
付け合わせの千切りキャベツ程度の量では（食物繊維摂取的には）何の影響もない

糖質制限で嫌われがちな穀類、イモ類などには食物繊維がたくさん含まれている上に、糖質の中にも食物繊維と同じ働きをする成分が含まれている→レジスタントスターチ

便秘の救世主レジスタントスターチ

レジスタントスターチ＝難消化（resistant）デンプン（starch）
消化されずに食物繊維と同じ働きをする糖質のこと

食事をする → 消化され、栄養素が取り込まれる → レジスタントスターチと食物繊維は消化されずに大腸へ → 食べかすなどを巻き込んで便になり排出される

■マウスの実験では、レジスタントスターチを与えたマウスの方が、食物繊維を与えたマウスよりもたくさんの便が出た！

■レジスタントスターチが含まれる食材・・・
ごはん、パン、パスタなどの穀類、ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類、豆類など

■レジスタントスターチは食物繊維の水溶性と不溶性両方の特徴を持っている

不溶性食物繊維・・・便の量自体を増やす効果
水溶性食物繊維・・・排便を促進する効果

痩せ菌を育てるレジスタントスターチ

レジスタントスターチや水溶性食物繊維に腸内細菌が食いつくことで短鎖脂肪酸が放出される

短鎖脂肪酸があると・・・

短鎖脂肪酸が大腸の筋肉を刺激→ぜんもう運動が活発になる→便秘を防ぐ
短鎖脂肪酸が血中にあると、脂肪細胞に脂肪を取り込むことをブロックしてくれる

レジスタントスターチを効率よく摂るには

茹でるか蒸した後、冷蔵庫に入れて冷やしてから食べるのが効果的

さつまいもなら1本（200g）で4～5gのレジスタントスターチを摂ることができる
ひよこ豆、いんげん豆、小豆は、比較的レジスタントスターチを豊富に含む食材
（缶詰のものでOK）

★番組で紹介されていた“ごまだれ冷やし飯”というのがおいしそうでした。
冷やご飯の上に、蒸して裂いた鶏むね肉を乗せて、ごまだれをかけて、みょうがと大葉を乗せるというものです。暑いうちに作ってみようと思いました。
※レシピは公式ページに載っています。→http://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2018/129/304409.html

★ひよこ豆、食べてます。
乾物を戻して小分けにして冷凍してしています。
主にカレーに入れますが、たまにおやつにも食べます。冷たいままでも塩味が効いていておいしいです。腹持ちもいいです。
タンパク質が摂れると思って食べていたのですが、腸内環境も良くなるならもっと積極的に食べようと思いました。